وقتی نتیجه آزمون منتشر می‌شود
فرض کنید دو دانش‌آموز نتیجه‌ای پایین‌تر از انتظار خود می‌گیرند. دانش‌آموز اول ناراحت می‌شود، اشتباه‌ها را بررسی می‌کند و برنامه هفته بعد را تغییر می‌دهد. دانش‌آموز دوم احساس می‌کند هیچ راهی باقی نمانده، دفترهایش را کنار می‌گذارد و چند روز مطالعه نمی‌کند.
اتفاق بیرونی برای هر دو مشابه است، اما پیامدی یکسان ایجاد نکرده است. مدل ABC در رویکرد رفتاردرمانی عقلانی‌هیجانی یا REBT کمک می‌کند نقش باورها و برداشت‌ها را میان اتفاق و پیامد ببینیم.
سه بخش مدل ABC
- A؛ رویداد فعال‌کننده: نتیجه آزمون پایین‌تر از انتظار بوده است.
- B؛ باور: «من نباید هیچ‌وقت نتیجه بد بگیرم. این نتیجه ثابت می‌کند که شکست‌خورده‌ام.»
- C؛ پیامد: ناامیدی شدید، کناره‌گیری و کنارگذاشتن مطالعه.
گاهی تصور می‌کنیم A مستقیماً C را ایجاد کرده است؛ اما باورهای بخش B می‌توانند شدت و نوع واکنش را تغییر دهند. دیدن این بخش پنهان به معنای انکار سختی اتفاق نیست. نتیجه نامطلوب واقعاً می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، اما «ناراحت‌کننده» با «فاجعه‌ای تحمل‌ناپذیر» یکی نیست.
باورهای خشک و مطلق را پیدا کنید
در خودگویی‌های خود به واژه‌هایی مانند «حتماً»، «نباید»، «همیشه»، «هیچ‌وقت» و «غیرقابل تحمل» توجه کنید:
- باید همیشه از برنامه جلو باشم.
- نباید هیچ تست ساده‌ای را اشتباه بزنم.
- اگر نتیجه مطلوب نگیرم، ارزش من کم می‌شود.
- تحمل عقب‌افتادن از دیگران را ندارم.
این جمله‌ها اغلب یک ترجیح را به یک ضرورت مطلق تبدیل می‌کنند. ترجیح اینکه نتیجه خوبی بگیرید طبیعی است؛ اما باور به اینکه «حتماً باید» همان نتیجه رخ دهد، فشار اضافه‌ای ایجاد می‌کند.
بخش‌های D و E را اضافه کنید
در تمرین‌های REBT معمولاً پس از ABC، دو مرحله دیگر نیز بررسی می‌شوند:
- D؛ به چالش کشیدن باور: آیا این باور منطقی است؟ چه شواهدی دارد؟ آیا به من کمک می‌کند؟
- E؛ باور مؤثرتر: چه نگاه انعطاف‌پذیرتر و واقع‌بینانه‌تری می‌توانم انتخاب کنم؟
برای مثال:
باور اولیه: «نباید نتیجه بد بگیرم؛ اگر بگیرم یعنی فرد بی‌ارزشی هستم.»
چالش: «کدام قانون می‌گوید من هرگز نباید نتیجه نامطلوب داشته باشم؟ آیا یک عملکرد می‌تواند ارزش کلی یک انسان را تعیین کند؟»
باور مؤثرتر: «من نتیجه بهتر را بسیار ترجیح می‌دهم، اما نتیجه ضعیف ممکن است رخ دهد. این اتفاق ناخوشایند است، نه پایان مسیر و نه تعریف کامل ارزش من.»
پذیرش به معنای بی‌خیالی نیست
وقتی می‌گویید «ممکن است اشتباه کنم و همچنان می‌توانم ادامه دهم»، استانداردهای خود را کنار نگذاشته‌اید. در واقع، فشار غیرضروری را کم کرده‌اید تا انرژی بیشتری برای اصلاح رفتار باقی بماند. پذیرش واقعیت فعلی می‌تواند نقطه آغاز تغییر باشد.
تمرین روزانه
پس از هر موقعیت پراسترس، پنج خط بنویسید: A، B، C، D و E. لازم نیست متن طولانی باشد. هدف این است که به‌تدریج باورهای تکرارشونده خود را بشناسید. ممکن است متوجه شوید بیشتر فشار شما از یک باور ثابت می‌آید: «ارزش من به نتیجه بستگی دارد» یا «باید از همه جلوتر باشم».
جمع‌بندی: ما همیشه رویدادها را انتخاب نمی‌کنیم، اما می‌توانیم باورهای خود درباره آن‌ها را بررسی کنیم. مدل ABCDE ابزاری برای دیدن همین فضای قابل تغییر است.
